[Books_세로토닌 하라]Summary Note_1

 @ 프롤로그
 - 사람을 움직이는 건 뇌다.
 - 사람의 뇌를 잘 알고 적절한 튜닝을 잘해야 기능을 100퍼센트 발휘할 수 있습니다

 # 머리는 타고 나는 것이 아니라 가꾸는 것
 -  전두 전야 : 조절력
 -  편도체 : 변화를 반대함(생명 보전)
 -  편도체를 잘 다뤄야 한다.

 - 전두 전야 : '의욕' , 작업 흥분, 작업 기억
 - 창조 : 전두엽의 의욕 * 측두엽의 경험

# 감정조절의 열쇠, 세르토닌
  - 사람이 결단을 내릴 때 뇌 속엔 감정의 홍수가 일어납니다.
  - 위급 상황한 상황에 이성적 판단이 가능 - '본능적 감정과 전두전야의 이성적. 의도적 과정 사이의 균형'
  - 세르토닌 : 전두전야의 조절 능력을 키우는 데 결정적 역할을 합니다.
  - 노르아드레날린 : 충동이나 공격성을 불러일으키는 노르아드레날린
  - 도파민  및 엔도르핀 : 강한 쾌감을 동반하지만 중독 위험이 있는 도파민 및 엔도르핀
  - 세르토닌은 '노르아드레날린과 '도파민 '엔도르핀을 조절하도록함
  - 세르토닌이 워낙 예민하고 귀한 물질이어서 분비량이나 지속 시간이 넉넉지 않다는 점입니다.
 - 세르토닌 결핍 증후군 : 충동적이고, 거친 성격
 - 세르토닉을 활성화해야 합니다.
 - 전두전야는 한마디로 오케스트라의 지휘자. 완벽한 조율로 아름다운 균형과 조화를 연출해 냅니다. 어떤 데이터도 처리할 수 있고 어떤 조건에도 기능할 수 있는 응용력과 융통성이 탁월합니다.
 - 전두전야의 신비로운 기능은 융통성(만능 대응력)에 있습니다.

# 믿을 건 내 머리뿐이다.
  - 행복 중추는 전두엽 좌측에 있습니다.
  - 전두전야의 중요한 3대 기능인 조절, 창조, 행복이 모두 세르토닌의 기능 그대로인 것은 우연이 아니다.
 - 이책의 목적 조절력의 열쇠인 세르토닌을 늘리는 방법을 알려줌

- 뇌는 언제나 스스로를 향상시킨다.


1장 당신의 마음이 마음대로 안 되는 이유
- 지금의 위기는 내가 나를 제대로 다루지 못하면 절대 해결되지 않는다. 시대를 읽는 예리한 눈도 있어야겠다. 그래야 현명한 대처법을 알 수 있다. 내 마음을 마음대로 할 수만 있다면, 세상일이 한결 수월해질 것이다.


@성격이 운명을 결정한다.
# 성공도 성격이 만든다.
 -미래 지향적이고 도전적이다.
 - 집념이 강하되 유연성이 있다.
 - 자기 절제나 조절을 잘한다.
 - 주의 집중이 잘돼서 일에 몰두한다.
 - 신중하되 과감하고 결단력이 있다.
 - 창의적이고 열정적이다.
 - 대인 관계가 좋아 폭넓은 인맥이 있다.
 - 정직하고 책임감이 강하다.
 - 유머 감각이 있다.
 - 매사에 감사하며 밝고 긍정적이다.
  ==> 세르토닌 성격

@ 마음을 결정하는 3가지  뇌 내 물질
 - 도파민 : 호기심이 왕성하며 새롭고 기이한 것을 추구한다. 새로운 일에 대단한 관심을 보이며 겁 없이 뛰어든다.
 - 세로토닌 : 작은 위험이나 해로움에 민감하다. 위험을 회피하며 매사에 조심하고 다소 소심한 면모를 보인다.
 - 노르아드레날린 : 즉흥적이며 충동적이다. 적극적이지만 공격적으로 되기도 한다.
 - 좋은 마음을 먹으면 좋은 물질이, 나쁜 마음을 먹으면 나쁜 물질이 터져 나온다.
 - 감정의 역치가 낮을 수록 작은 자극에도 소포가 잘 터진다.

# 무엇이 내 마음을  결정짓게 하는가
 - 뇌의 신경 전달 물질은 알려진 것만해도 50종이 넘는다.
 - 주요 우리 마음을 연출하는 물질은 3가지이다.
 1 노르아드레날린 : 노르아드레날린 신경은 좌우 청반핵에 대칭으로 있다. 비상시 자극을 보내는 출발점이다. 편도체를 자극해 위험에 대비하게 한다. 그리고 전두전야로 하여금 적정한 긴장을 시킴으로써 작업이나 과제 수행등 일을 잘 할 수 있게 해준다. 이 시스템을 '작업 뇌'라고 부른다. 단, 과잉되거나 과열되면 일을 방해하고 폭력적으로 변하기도 하는 역기능이 문제다. 이게 스트레스가 된다.
 2 도파민 : 도파민 신경은 뇌간의 좌우 선조체에 분포되어 있다. 일을 함으로써 '즐거움과 보수'를 기대하게 한다. 이게 클수록 흥분이 된다. 이를 '학습 뇌'라 부르는 까닭이 여기 있다. 이럴 때 전두전야에 의욕 중추가 자극된다. 문제는 의존성이라는 부작용이다.
 3 세로토닌 : 세로토닌 신경은 뇌간의 중앙 봉선핵을 따라 정중부에 위치하고 있다. 좌우 균형을 조율하는 기능을 하면서 전두엽의 '공감의 놔'를 이루는 중추 역할을 한다.

- 행복은 구하는 것이 아니고 발견하는 것이다. 지금 내 속에 있는 행복을 찾아내야 한다.

@세로토닌이 우리를 구원할 거야
- 전두엽 // 신피질(인간뇌)//인격 // 인간적 : 창조(문명, 예술, 과학, 음악)
 - 편도체 // 번연계(동물 뇌) // 공격성 // 감정적 : 위험 포착, 대비, 투쟁-도피 반응
 - 세로토닌  // 뇌간(파충류 뇌) // 본능적 // 생명 중추 : 수면과 각성, 체온, 호흡, 식욕, 성욕
 - 세로토닌은 한마디로 본능적인 활력의 원친이 되는 기능을 담당

# 세로토닌 부족이 불러오는 비극
- 세로 토닌만 적정량 유지된다면 개인은 물론 범세계적인 폭력, 중독도 예방할 수 있다.

# 엔도르핀은 행복 물질이 아니다
 - 엔도르핀은 강력한 쾌감을 동반하지만 문제는 중독성이다.
 - 엔도르핀이 가져다주는 절정의 환희나 격정적인 순간이 우리 일상에서 늘 있을 순 없다. 이게 문제다. 이 기분이 오래 지속될 수도, 또 자주 있을 수도 없다. 하지만 우리는 누구나 이런 순간을 기대한다. 충족되지 않으면 허전하고 불행하다.
 - 도파민과 엔도르핀은 뇌 과학적으로 자제 능력이 없기 때문이다. (금단현상)
 - 계속 더 큰것, 더 오래, 더 자주를 요구한다.
 - 행복 물질은 엔도르핀이 아니고 세로토닌이다.
 - 연인들이 뜨거운 포옹을 하는 그 격정적인 순간은 환희이지 행복은 아니다. 포옹이 끝나고 숨을 고른 후 햇볕 잘 드는 창가에서 두 손을 잡고 서로 마주 보는 순간, 그제야 아련히 밀려오는 기분, 그게 행복이다.
 - 행복의 물결은 너무 가늘고 부드러워서 차분하지 않으면 느낄 수 없다. 이제라도 곧 부서질 것 같은 가벼운 설렘과 흥분, 이게 세로토닌 상태다.( 허탈감이나 금당 증상이 생기지 않는다.)
 - '행복은 작은 새처럼 붙들어 두어야 한다. 부드럽게 살짝. 새는 자기가 자유롭다고 느끼면 기꺼이 그 손 안에 머물러 있을 것이다.'

@먼저 물어라, 어디로 무엇을 위해 뛰는가.(방향성)
 # 도파민- 엔도르핀 시스템의 함정
 - '경쟁-노력-보상' 체계가 뇌속에 '보수 회로'를 만드는데, 여기엔 강력한 쾌감이 동반된다.(학습에선 '강화 학습')
 - 문제는 여기에는 끝이 없다는 점 의존증
 - 도파민-엔도르핀 시스템은 개인도 사회도 발전의 원리로선 효율적인 시스템이다. 하지만 문제는 만성적인 부족감, 결핍, 불평, 불만이  쌓여 뇌 속에 부정적 회로가 형성된다는 점이다.
 - 엄청난 스트레스로 작용하며, 소위 '편도체 과열 현상'을 일으킨다.

# 역동성의 그늘, 편도체 과열 현상
 - 정서적 안정을 위해서는 '편도체의 비상 반응'을 줄여한다.
 - '만성 스트레스'라 부른다. 작은 위험에도 마치 사자가 나타난 것처럼 과잉 반응을 한다. 싫은 사람이 나타나기만 해도 편도체에서 동물적 공격 감정이 확 치밀어 오른다.
- 사소한 일에도 격노 반응이 일어나는 것을 편도체 과민, 편도체 과민 반응이라고 한다. 편도체가 과민하면 과열 상태에 빠지게 된다. 이때 분비되는 것이 노르아드레날린이다. 분노 호르몬이다. 이 물질은 우리가 경쟁이나 적극적인 행동을 해야 할 때도 분비된다. 심지어 오르가슴 순간에도 분비되어 쾌감 행동을 강화하고 즐거운 기분을 증폭시켜 준다. 노르아드레날린이 없으면 의욕이 줄어들고, 매사에 소극적이며, 심할 경우 우울증에 빠지기도 한다.

@ 누구나 '열심히'는 한다
  # 위기에서 빛을 발하는 창조적 인간
 - 위기의 징조를 읽어 낼 예리한 통찰력이 있어야 한다.
 # 대안은 오직 변화뿐이다.
 - 불확실의 시대, 우리가 할 수 있는 일은 창조적 변신뿐이다.'
 # 목적의식이 일을 즐겁게 만든다.
 - '인생의 의미를 찾아 목적을 갖고 긴 안목으로 일을 즐겨 한다.'
 - '성공이 행복의 열쇠가 아니라 행복이 성공의 열쇠다.'

@ 쉬어 갈 줄 아는 용기
 # 한국을 달려가게 하는 분석
 1. 한국인은 우뇌형 사고가 강하다.
 2. 도전 의식이 뛰어나다.
 3. 근면성과 신명성이다.
 4. 양뇌성이다.
   - 양뇌형이 때로는 여러 사회 문제를 일으키는 원인이 되기도 한다. 좌뇌형. 유교적 규범은 우뇌적.무규범 앞에 쉽게 무너진다. 낮엔 점 잖은 선비지만 밤만 되면 엉망이다. 절제력 상실이 사회 문제로 등장. 절제와 균형의 절실함을 느끼게 한다.

# 늦기 전에 나를 돌아보자.

# 개미형 인간의 미래 공포증
 '내일 할 수 있는 일을 오늘 하지 마라.' - 터기 속담 (오늘일이 끝났으면 먹고 놀고 삶을 즐기라)
 - 개미형 인간은 예외 없이 미래 공포증에 시달린다.
 - 쉬어 갈 줄 아는 용기! 지금 이 시점에서 우리에게 절실히 필요한 화두다. 민첩하게 움직이되 잠시의 여유를 즐기자. 나를 아끼고 사랑하자. 달리지만 말고 때론 주위 경치를 즐기며 여유롭게 걷자. 그런 여유가 진정 새로운 창조를 이끌어 낸다. 명심하라. 위기는 항상 내 안에 있다.
 - 창조는 '쉼'의 순간에 터진다.

# 기를 흐르게 하라
 - 기지개도 한번 켜 보라. 그런 다음 창을 열고 조용히 심호흡을 해 보라.
 - 숲 속에서 느낀 시원하던 순간을 떠올리는 것도 좋은 방법이다.
 - 땀 흘려 운동을 하거나 마사지를 받아 보는 거도 좋다.
 - 기가 막히면 통기를 해야 한다. 호흡을 천천히 깊이 하라. 호흡이 얕고 짧아도 살 수는 있지만 산소가 세포 구석까지 가진 않는다. 세포, 특히 뇌 신경 세포는 산소가 부족하면 기능이 약해지고 죽기도 한다.


2장 간절히 원하면 이뤄지는 뇌 과학 기전
- 전두엽은 양날의 칼이다. 긍정적인 감정과 부정적인 감정을 모두 할 수 있게 한다.
- 전두엽은 인간이 인간일 수 있는 고등 감정과 사고의 최고 사령부다. 인기, 명예, 자존심, 긍지, 행복, 의욕, 보람, 감동, 그리고 고도의 창조성과 상황 분석, 판단, 예지력까지 모두 전두엽이 관장한다. 문제는 이런 긍정적 측면만 있는 게 아니라 부정적 측면도 동시에 있다는 점이다. 시기, 질투, 슬픔, 설움, 불행, 우울, 불안, 근심, 걱정, 고민..
- 전두엽 발달은 어릴 적부터의 가정 교육, 가문의 전통, 분위기, 교양 그리고 여러 가지 사회 환경적 요인의 복합 작용으로 형성되는 인간지고의 과제다.

@ 인간이 인간일 수 있게 하는 중추
 - 전두엽은 인간이 인간일 수 있게 하는 중추다.
 - 전두엽 관리는 곧 세로토닌 활성화와 직결된다. 전두엽이 긍적인 방향으로 잘 조절되면 세로토닌 상태가 활성화된다. 동시에 그 역도 성립한다. 세로토닌이 활성화되면 전두엽 조절이 긍정적인 쪽으로 잘된다. 즉 양 방향성이다.

 # 전두엽 관리 수칙 제 1조 '감동하라'이다. 전두엽이 긍정적인 상태로 조율 되면 일상의 작은 일에도 쉽게 감동한다.
 - 반대로 세로토닌이 결핍되면 미움, 공격, 폭력, 그리고 걷잡을 수 없는 중독 상태로 빠져든다. 이럴 때는 전두엽은 완전히 부정적인 쪽으로 기운다. 세로토닌 부족은 우울증을 부르고, 사람을 자살로 몰고 갈 수도 있다.
 - 세로토닌은 뇌간(파충류 뇌)에 있는데 어떻게 전두엽(인간 뇌의 최고 사령부)에 영향을 미칠까. 뇌간의 신경이 전두엽은 물론 뇌에 넓게 퍼져 있기 때문이다.
#  마음이 젊으면 몸도 젊어진다. 젊은은 꿈과 희망, 활력, 의욕으로 넘친다. 이런 것들이 번연계를 할성화해서 시상 하부의 모든 호르몬 분비를 촉진시킨다.

@ 당신의 뇌가 도와 줄 것이다.
- 간절히 바라면 우리 뇌의 잠재의식은 그 정보를 토대로 해결책을 찾아낸다.

@ 거짓말에 대한 유혹을 조절하는 힘

@ 위기를 돌파하는 힘, '리질리언스' 키우기
  - 정신 의학에선 복구력을 '리질리언스'라 부르는데 이는 역경을 통해서만 형성되는 능력이다. 역경 속에서 적절한 좌절과 스트레스를 통해 길러지는 힘이다.

# 작은 실수가 더 큰 성공을 부르는 이유
 - 역경지수가 높은 사람
 1. 지금의 역경이나 실패 때문에 다른 사람을 비난하지 않는다.
 2. 자신을 비난하지도 않는다.
 3. 지금 이 문제가 언젠가 끝난다는 것과 충분히 헤쳐 나갈 수 있다는 것을 안다.

 - 왜 실패했는지 진지한 자기 성찰과 겸손을 통해 배울수 있어야 한다.

@ 남 탓보다 내 탓이 더 위험하다.
 - 거울 신경 세포  : 긍정적인 사람과 같이 있으면 같이 긍정적으로 변한다.
 - 우리는 자신에게 너무 엄격하고 인색하다. 자칫  '마이너스 회로'가 생겨나 스스로 갉아먹고 에너지를 소모할 수 있다.
 - 우선 내 실수를 그대로 인정하고 받아들여야 한다. 그러면 차츰 나를 구속하고 있던 무겁고 어두운 마이너스 회로에서 벗어날 수 있다.

 @ 낙관 회로가 만들어 내는 놀라운 긍정의 마법
- '작은 체험 -> 낙관 회로의 자신감 -> 용감한 도전 -> 작은 성공 -> 감동과 칭찬 -> 더 큰 도전 -> 큰 성공'
- 시험 이나 다이어트라는 무서운 괴물이 편도체를 위협하고 있다. 중요한 시험일 수록 두려움이 커지고 , 집중도 기억도 안된다.열쇠는 이 공포를 흥분으로 바꾸는 일이다.

# 성공 법칙 제 1조 '불평하지 않는 것'
 -성공의 제1 법칙은 불평하지 않는 것이다.

@ 습관을 바꾸고 미래를 바꾸는 뇌 과학의 힘힘